Dieta Dukan: tutto ciò che devi sapere su una delle diete più seguite per perdere peso in tempi brevi e senza troppe rinunce. Cos’è, perché funziona, il programma alimentare da seguire e quattro controindicazioni da non sottovalutare.
Dieta Dukan è diventato da qualche anno a questa parte una specie di mantra che promette di farci raggiungere il tanto agognato peso forma velocemente e senza troppe rinunce a tavola. Proprio queste caratteristiche la rendono particolarmente interessante quando la prova costume si avvicina…
La dieta Dukan, così chiamata dal nome del suo inventore, il medico nutrizionista francese Pierre Dukan, è un regime dimagrante iperproteico che permette non solo di perdere rapidamente i chili di troppo ma anche di stabilizzare nel tempo il peso ottimale raggiunto. Il programma ideato dal Dottor Dukan è molto semplice da seguire, perché si basa sul ritorno all’alimentazione che l’uomo seguiva agli albori della specie, quando era dedito solo alla caccia e alla raccolta di alimenti che nascevano spontaneamente in natura. Quindi, via bilancia pesa alimenti perché questo tipo di dieta basa la sua efficacia non sulla riduzione delle quantità di cibo da consumare, ma sulla limitazione del tipo di alimenti consentiti.
Durante le quattro fasi in cui si articola la dieta sono concessi “solo” cento alimenti, quelli che caratterizzavano l’alimentazione umana agli albori della specie: settantadue di origine animale (pesce, carne, frutti di mare, proteine vegetali, latticini fino al 5/6% di grassi) e ventotto di origine vegetale, prevalentemente ortaggi a basso contenuto di carboidrati e la crusca d’avena, alimento essenziale del metodo Dukan soprattutto nella fase d’attacco, perché combatte la stitichezza, velocizza il metabolismo e fa bruciare più calorie (1 cucchiaio e mezzo al giorno).
Per quanto riguarda i tipi di cottura dei cibi, è possibile scegliere tra la griglia, il forno, al cartoccio e in padella antiaderente, ma senza grassi, utilizzando al massimo un po’ di olio d’oliva per ungere la padella. Mentre per le bevande, in tutte le fasi si può dare il via libera al consumo di acqua frizzante, bibite light, caffè, tè, tisane e camomilla, ovviamente no allo zucchero mentre è possibile usare il dolcificante.
Vediamo nel dettaglio le quattro fasi di cui si compone la dieta Dukan, due per dimagrire e due per stabilizzare il peso forma raggiunto e gli alimenti consentiti.
- Fase di attacco: varia dai 3 ai 10 giorni al massimo e dipende dai chili che si ha bisogno di perdere, calcolo che si può fare molto semplicemente andando sul sito ufficiale della dieta Dukan. Per esempio se devi perdere meno di 5 chili basterà un solo giorno di fase d’attacco, mentre da 5 a 10 chili ti serviranno almeno 3 giorni e così via.
In questa prima fase, oltre al cucchiaio e mezzo di crusca d’avena, si possono mangiare solo proteine fino a sazietà, in modo tale da costringere l’organismo a bruciare le sue scorte di grasso per ricavare energia, eliminando così rapidamente i chili di troppo. Da notare che i carboidrati nella fase d’attacco sono severamente vietati, ma se proprio non potete resistere, l’unica pasta concessa sono gli Shirataki di Konjac, a zero calorie.
Questi gli alimenti concessi senza limitazioni di quantità ed orario:- vari tipi di carne magra: pollo e tacchino senza pelle, coniglio, cacciagione (fagiano, pernice, lepre, piccione, esclusi oca e anatra), parti magre del vitello e del manzo(fesa, filetto, controfiletto, girello), cavallo, fegato e frattaglie di vitello, manzo pollame;
- tofu con massimo l’8% di grassi, seitan,uova;
- affettati magri con meno del 4% di grassi:bresaola (anche di tacchino), prosciutto cotto magro, prosciutto di pollo e tacchino, prosciutto crudo al 3% di grassi;
- pesce: tonno, salmone; tutti i tipi di molluschi e crostacei (ostriche, gamberi, vongole, cozze, granchio, granseola, astice, aragosta, scampi, capesante, telline), surimi (massimo 8 bastoncini al giorno), sgombro, cefalo, cernia, imperatore, merlango, passera di mare, pescespada, platessa, sogliola, merluzzo, nasello, orata, triglia, branzino, razza, trota, rana pescatrice, sardine;
- latticini magri a basso contenuto di grassi: latte scremato, yogurt magro (0.1 % di grassi), formaggi spalmabili light, fiocchi di latte magri, ricotta magra max 6% grassi, feta light.
- Fase di crociera: dopo l’attacco si passa alla cosiddetta fase di crociera in cui, a giorni alterni, abbiamo solo crusca e proteine (come nella fase 1) oppure crusca, proteine più le ventotto verdure raccomandate, senza limiti di quantità e di abbinamenti. Questa fase dura fino al raggiungimento del peso forma.
Le verdure concesse in questa fase sono: asparagi, bietole, broccoli, cavolfiore, cavolini di bruxelles, cavolo bianco, rosso, verde, cetriolo, cipolla, fagiolini, finocchio, funghi, indivia, insalata riccia, lattuga, melanzana, peperone, pomodoro, porro, rabarbaro, ravanelli, sedano, germogli di soia, spinaci, valeriana, zucca e zucchine.
In questa fase sono vietati tutti i legumi e i farinacei ma, oltre a quanto appena descritto, possono essere anche aggiunti anche gli alimenti chiamati “tollerati”. Questi devono essere pesati ed è possibile utilizzarli per preparare in casa pasta, pane e pizza.
Si possono scegliere, tra le seguenti opzioni, due porzioni al giorno: 1 yogurt alla frutta con 0% di grassi o di soia al naturale o 1 actimel al naturale, 20 gr di farina di soia, 30 gr di formaggio spalmabile magro, 30 gr di farina maizena al giorno, 10 cl alla settimana latte di cocco, un cucchiaino di cacao magro, 3 cucchiai di vino bianco o rosso per cucinare, 100 gr di salsiccia o würstel di pollo sgrassati, un bicchiere di latte di soia, 5 caramelle senza zucchero, un cucchiaino di salsa di soia dolce, 3 cucchiai di latte scremato in polvere, un cucchiaio di panna da cucina leggera, 30 gr di mozzarella light, sottilette light, 1-2 quadratini a settimana di cioccolato fondente al 70%. - Fase di consolidamento: è la fase in cui si consolida il dimagrimento ottenuto nelle prime due e si reintroducono gradualmente tutti gli alimenti esclusi in precedenza. La durata del consolidamento varia in base ai chili persi: per ogni chilo perso nelle prime due fasi, vanno fatti dieci giorni di consolidamento, proprio per evitare lo sgradevole effetto yo-yo.
Così, ad esempio, se con la dieta Dukan avete perso dieci chili, il vostro consolidamento dovrà durare 100 giorni.
Una volta stabilito questo valore, lo si dovrà dividere in due parti uguali, ovvero, nel nostro esempio, in due blocchi da 50 giorni ciascuno.
Prima parte: la crusca d’avena sarà presente ogni giorno. In più, mangerete, un giorno a settimana (ad esempio il giovedì), esclusivamente gli alimenti previsti nella fase di attacco, con le stesse modalità. Nei restanti 6 giorni potete reinserire i seguenti alimenti:- 1 frutto al giorno tranne banane, uva, ciliegie e frutta secca;
- 50 gr di pane integrale al giorno;
- 40 gr di formaggio a pasta cotta al giorno;
- una porzione a settimana a scelta tra 80 gr di pasta, 200 gr di polenta cotta, 200 gr di cous cous cotto, 150 gr di lenticchie cotte, 45 gr di riso crudo, 125 gr di patate cotte;
- cosciotto di agnello, arrosto di maiale e prosciutto cotto classico.
A tutto questo si aggiunge anche un pasto libero a settimana, in cui potrete mangiare quello che più vi piace a patto di non fare mai il bis.
Seconda parte: come nella prima fase, la crusca sarà presente quotidianamente e continuerete a mangiare, un giorno a settimana (magari sempre il giovedì), esclusivamente gli alimenti previsti nella fase di attacco, con le stesse modalità. Nei restanti 6 giorni potrete addirittura fare 2 pasti liberi a settimana, ricordandovi di non fare mai il bis e intervallandoli con almeno un pasto “normale”. Durante questa fase, i pasti prevederanno anche i seguenti alimenti:- 2 frutti al giorno tranne banane, uva, ciliegie e frutta secca;
- 50 gr di pane integrale al giorno;
- 40 gr di formaggio a pasta cotta al giorno;
- 2 porzioni a settimana a scelta tra 80 gr di pasta, 200 gr di polenta cotta, 200 gr di cous cous cotto, 150 gr di lenticchie cotte, 45 gr di riso crudo, 125 gr di patate cotte.
- Fase di stabilizzazione: questa fase è caratterizzata da un normale regime alimentare con tre semplici ma fondamentali regole da seguire:
- un giorno a settimana dedicato ad una dieta esclusivamente proteica. Ad esempio, potreste mantenere il giovedì;
- assumere 3 cucchiai di crusca d’avena al giorno;
- fare almeno 20 minuti di camminata al giorno, rinunciando anche all’ascensore.
Trattandosi di una dieta comunque non equilibrata e iperproteica, la Dukan va evitata durante il periodo della gravidanza, è fortemente sconsigliata a persone affette da patologie renali e va seguita solo per periodi di tempo limitati in quanto può creare pericolosi scompensi al nostro organismo. Vediamo a questo proposito quattro importanti controindicazioni da valutare prima di intraprendere la dieta Dukan:
- Chetosi: è una patologia provocata dall’aumento nel sangue dei corpi chetonici, che sono normalmente presenti in basse quantità, ma un elevato squilibrio tra proteine e zuccheri o carboidrati, costringe l’organismo ad immetterne altri nel sangue per compensare la mancanza di glucosio, andando così ad appesantire reni e fegato.
- Problemi intestinali: il ridotto apporto di fibre potrebbe provocare stipsi con conseguente deposito nell’intestino di molecole proteiche, possibile causa di coliti, costipazione e irritazione del colon.
- Astenia: il consumo eccessivo e prolungato di proteine può causare senso di stanchezza, ansia e repentini sbalzi d’umore, dovuti dal ridotto apporto di vitamine e zuccheri.
- Problemi cardiovascolari: gli alimenti permessi possono aumentare i livelli di colesterolo e di sodio nel sangue provocando o accentuando malattie cardiovascolari
Quindi come avrete potuto vedere, ogni medaglia ha il suo risvolto non sempre piacevole, perciò dimagrire e raggiungere il peso forma si, ma con giudizio e sempre solo dopo aver chiesto consiglio al vostro medico curante!
